Cada dia
sentim parlar de la importància d’una dieta equilibrada; què vol dir això? Existeix
una dieta ideal, que serveixi per a tothom? O les dietes han de ser
personalitzades? S’ha de dir que les pautes dietètiques que s’aconsellen a les
piràmides dels aliments van dirigides principalment a persones adultes i sanes.
Òbiament, les persones amb diferents tipus de patologies com la diabetis, l’obesitat,
l’anorèxia, la malaltia celíaca, les al·lèrgies alimentàries, etc, hauran de
seguir pautes específiques.
La dieta
d’un adult és equilibrada si, d’una banda manté el pes corporal dins d’uns
valors saludables de l’índex de massa corporal ( IMC) que van de 20-25 ( l’index de massa corporal
és el resultat de dividir el nostre pes (en kg) entre la estatura ( en m,
elevada al quadrat) ,
i de l’altra, si la dieta aporta tots els macronutrients
( glúcids, lípids i proteïnes), micronutrients ( vitamines i minerals) i
fitoquímics necessaris per mantenir la integritat estructural i funcional de l’organisme. Tot i que els valors absoluts de
macronutrients en la dieta equilibrada poden variar en funció del sexe, de l’edat
i de l’activitat física, se sol parlar de dieta equilibrada si la composició de
la energia obtinguda de cada grup és a l’entorn de 55-60 % de glúcids, 30-35% de lípids i 5-15%
de proteïnes . Aquests percentatges poden variar bastant depenent del desenvolupament
del país., com es pot veure en la següent taula:
Taula A
Tipus de desenvolupament
econòmic del país
|
% d’energia de Proteïnes
|
% d’energia de Glucids
|
% d’energia de
Lípids
|
Alt
|
11,5
|
53,0
|
35,7
|
Mig
|
10,4
|
67,5
|
22,1
|
Baix
|
10,1
|
74,7
|
15,2
|
Ara
bé, aquest percentatges només ens indiquen una part de la situació, ja que cal
conèixer la mitjana de l’energia consumida en cadascun d’aquests països. Pot
ser molt diferent! Així, per exemple, als Estats Units estan bastant per sobre
de la quantitat d’ingesta energètica recomanable, i a Bangladesh n’estan per
sota.
Tot
aquesta informació ens indica que , com
més gran és el desenvolupament econòmic d’un país, més elevada és tant l’ingesta
total d’energia com la quantitat de lípids que es mengen. Aquest fet ha potenciat la incidència de malalties com
l’obesitat, la diabetis o les malalties cardiovasculars. Es per això que les
piràmides d’aliments han de tenir en compte tant la ingesta total d’energia com
el percentatge que s’ingereix en forma de lípids. La recomanació més acceptada és reduir els
greixos d’origen animal i ingerir més greixos d’origen vegetal.
Un
altre problema són els tipus de glúcids que s’ingereixen Es recomana que els
glúcids siguin principalment d’absorció lenta, com els dels cereals integrals,
ja que així no es produeixen pics tan elevats de glucosa a la sang, fet que pot
portar problemes de resistència a la insulina o diabetis. És per això que les
begudes ensucrades, els dolços, l’excés de sucre al cafè, etc...s’ha de
moderar. Per tant el consell pràctic seria augmentar el consum de tots els
aliments d’origen vegetal i moderar el consum d’origen animal així com reduir
la ingesta d’aliments rics en glúcids simples ( sacarosa) o de fregits.
El
que tradicionalment ha estat la dieta dels països mediterranis és un bon
exemple de dieta equilibrada i, per tant, saludable, ja que es caracteritza pel
consum d’un percentatge elevat de vegetals, de cereals, d’oli d’oliva i de
peix, i per una ingesta moderada de productes d’origen animal. Així, podríem fer
una piràmide més senzilla amb tres nivells que estarien definits més per
periodicitat que per racions. En un primer nivell ( representant un consum
diari) hi hauria cereals, patates, fruita, oli d’oliva, verdura, llegums ,
fruits secs, formatge i iogurt; en el segon nivell ( unes quantes vegades a la
setmana) hi hauria ous, peix, pollastre, vi en quantitats moderades i activitat
física i , finalment en el tercer nivell ( unes
quantes vegades al mes) hi hauria carn vermella i dolços. A tot això , s’
hi hauria d’afegir beure a l’entorn d’uns dos litres d’aigua al dia ( aigua, infusions, sucs, te, etc).
La
piràmide dels aliments ha de ser una guia del que cal menjar per obtenir tots
els macronutrients i els micronutrients que necessita un organisme. És a dir,
el que requereix per fer totes les funcions vitals i no patir malalties
derivades d’un excés o d’una deficiència de nutrients. Per això les piràmides s’han
d’adaptar a les necessitats de cadascun dels grups de població, com infants,
joves, adults, vells, esportistes, etc...aportant els percentatges recomanats
d´energia de cadascun dels macronutrients i , al mateix temps, aportant l’energia
total necessària per a cada cas.
Fragment adaptat del llibre Cos antic, entorn modern, capítol Menjar poc, de Maria Soley , professora del Departament de bioquímica de la UB
Fotografies de quatre famílies d'arreu del mon amb el menjar que prenen en una setmana
Fotografies de quatre famílies d'arreu del mon amb el menjar que prenen en una setmana
 |
| família japonesa |
 |
| família equatoriana |
 |
| família estadounidense |
 |
| família etíop |
1) Quin seria el teu IMC ? Com estaries a la classificació de la taula?
2) Quines dades vas treure a la dieta que vam fer a classe, tant en kcal com en les proporcions dels tres nutrients? Fes una valoració interpretant els teus resultats en funció del que proposa aquest text.
3) Treu un parell de conclusions de la taula A en el context del que es parla a l'article.
4) Tria una de les famílies del reportatge fotogràfic i fes una valoració nutricional de la seva alimentació setmanal
5) Aquest article menciona algunes malalties relacionades amb la dieta, tant per excés com per dèficit. Anomena dues més i relaciona-les amb els macro o micronutrients corresponents.
NOTA: aprofiteu per mirar a l'entrada anterior les puntuacions dels artícles de divulgació.
